Pe parcursul unui an traversăm perioade încărcate: schimbări, deadline-uri, examene, responsabilități, evenimente importante și emoții intense, care pot să fie copleșitoare.
Așa cum se întâmplă și în perioada sărbătorilor de iarnă, când ne dorim să fie totul frumos, armonios și bine organizat — însă tocmai această presiune poate transforma o perioadă magică într-una obositoare și tensionată.
Indiferent de moment, atunci când contextul devine dens și solicitant, corpul și psihicul nostru reacționează mai puternic. În aceste perioade, sistemul nervos — responsabil de reglarea emoțiilor, energiei și reacțiilor noastre — poate intra mai ușor în dezechilibru.
Vestea bună? Există metode simple și eficiente care ne ajută să revenim la calm, claritate și prezență.
Ascultă-ți corpul și recunoaște semnele suprasolicitării.
Atunci când acumulăm prea multe sarcini, stimuli sau emoții în același interval, sistemul nervos activează mecanismul de supraviețuire: luptă, fugi sau îngheață.
Semnele frecvente includ:
- iritabilitate,
- oboseală accentuată,
- dificultăți de concentrare,
- tensiune musculară,
- gânduri rapide,
- sentimentul că „nu mai pot”.
Primul pas în gestionarea momentelor tensionate este să observăm că am ajuns acolo, fără judecată.
Cum poți elimina tensiunea?
1. Respirația conștientă
Inspiră 4 secunde, ține 4 secunde, expiră 6 secunde.
Ajută corpul să iasă din starea de stres și să se calmeze.
Când ești stresat, corpul tău activează „sistemul simpatic”, adică mecanismul de luptă sau fugă.
- Inima bate mai repede,
- respirația devine scurtă,
- mușchii se încordează,
- mintea e în alertă („trebuie să fac totul perfect!”).
Când faci o respirație conștientă, adică respiri încet și adânc,
se activează „sistemul parasimpatic”, adică partea corpului care spune:
„Ești în siguranță. Poți să te relaxezi.”
După 3–4 respirații așa,
- inima începe să bată mai lent,
- tensiunea scade,
- și mintea se limpezește.
Respirația lentă e un buton natural de „pauză” pentru stres.
Când respiri adânc, corpul înțelege că e în siguranță și se liniștește
2. Ancorare în simțuri, reîntoarcerea la prezent – antidot pentru anxietate
Când trecem prin perioade tensionate, mintea fuge în viitor („Dacă nu reușesc?”) sau în trecut („Ar fi trebuit să fac altfel”).
Ancorarea în prezent reduce supraîncărcarea mentală.
O tehnică simplă:
- observă 3 lucruri pe care le vezi,
- 2 lucruri pe care le auzi,
- 1 senzație corporală.
Această revenire în corp calmează instant gândurile accelerate și te aduce în prezent, acolo unde anxietatea nu are loc.
3. Reevaluarea gândurilor- de la presiune la perspectivă
O mare parte din tensiune vine din gânduri precum:
- „Trebuie să fac totul perfect/ să iasă perfect.”
- „Nu am voie să greșesc.”
- „Toți ceilalți se descurcă mai bine.”
Înlocuiește-le cu variante realiste:
- „Fac ce pot, cu resursele pe care le am.”
- „E suficient să fie bine, în loc de perfect.”
- „Și alții au momente grele.”
Această schimbare activează cortexul prefrontal, responsabil de reglarea emoțiilor.
4. Reducerea așteptărilor nerealiste
Alege un singur lucru important pentru tine de Crăciun, de exemplu, în loc de 10.
Concentrarea pe esențial aduce claritate și calm așa că alege intenționat ce contează.
În perioadele încărcate, nu putem controla totul.
Dar putem alege:
- prioritățile,
- ritmul,
- limitele,
- energia pe care o investim.
Uneori liniștea vine atunci când spui:
„Asta pot acum. Asta este suficient.”
5. Menține elemente de rutină – chiar și minimal
Rutina este predictibilitate, iar predictibilitatea reduce stresul.
În perioadele încărcate, nu trebuie să păstrezi tot — doar un element constant:
- ora somnului,
- scurtă plimbare,
- un ritual de dimineață.
Acest „ancoraj” transmite creierului stabilitate.
6. Co-reglarea – regăsește calmul alături de cineva
Reglarea emoțională nu este un proces solitar.
Conectarea cu cineva calm — un prieten, un partener, un membru al familiei — poate reduce tensiunea fizică și mentală.
O conversație scurtă, o îmbrățișare sau chiar doar prezența cuiva drag poate echilibra sistemul nervos.
7. Normalizează emoțiile intense
A te simți copleșit nu este un semn de slăbiciune, ci un răspuns uman normal la un context suprasolicitant.
O frază simplă de autorecompasiune poate schimba totul:
„E firesc să simt asta. Mă tratez cu blândețe.”
8. Autocompasiune
Spune-ți: „E firesc să simt presiune. Mulți oameni simt asta. Aleg să fiu blând(ă) cu mine.”
9. Micile pauze fac marile diferențe
Nu este nevoie de o zi liberă ca să te reglezi.
Uneori sunt suficiente:
- 2 minute de respirație,
- 5 minute de umblat prin casă,
- scurtă pauză de ecran,
- gură de aer rece,
- un pahar cu apă.
Perioadele tensionate se gestionează în pași mici, nu în revoluții mari.
Momentele încărcate din an fac parte din viață.
Nu le putem evita mereu, dar putem alege cum le traversăm.
Cu blândețe.
Cu prezență.
Cu limite sănătoase.
Cu respirație.
Cu atenție la propriile nevoi.
Și cu încrederea că „suficient” este uneori cel mai sănătos lucru.
Articol scris de Andreea Cosmaciuc: Psihoterapeut cognitiv comportamental – Consultant în Analiză Comportamentală Aplicată (ABA)
Bibliografie
- American Psychological Association (APA). (2021). Stress in America Survey.
- Neff, K. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself.
- Porges, S. (2011). The Polyvagal Theory: Neurophysiological Foundations of Emotions and Regulation.
- Siegel, D. J. (2010). The Whole-Brain Child / Mindsight – concepte despre co-reglare și dezvoltarea sistemului nervos.
- Harvard Medical School. (2020). Relaxation response & stress reduction.
- Perry, B. D. (2006). Regulation and neurosequential development in children – principiile autoreglării și suprastimulării.
- Beck, J. S. (2011). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond — pentru reevaluarea gândurilor.
- Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living — pentru mindfulness și ancorare în prezent.
- Van Der Kolk, B. (2014). The Body Keeps the Score — pentru relația dintre corp, stres și reglare.
